初學者想練好核心力量推薦從貓牛式、幻椅式、橋式、船式和平板式等體式入手，這些動作能有效激活腹部、骨盆和脊柱穩定肌群；每週練習 3～5 次，每次 15~30 分鐘，配合呼吸控制，能幫助提升體式穩定性、增強身體覺知，為後續深入練習打下堅實基礎。
很多瑜伽初學者在剛接觸體式練習時，都会有一种 “怎麼哪裡都不穩” 的感覺：樹式搖搖欲墜，仿佛風中落葉；幻椅式膝蓋發抖，腰還酸得發硬；下犬式連 5 秒都撐不住，雙手發抖、脖子緊張；一進入平板，就懷疑人生。這時候，問題不在於柔韌性，也不全是肌肉沒力，而是一個關鍵因素被忽視了：核心力量不足。
不管是體式穩定、平衡控制，還是動作連貫與防止受傷，核心都是支撐一切的 “中樞大腦”。那麼作為初學者，應該從哪些瑜伽體式入手，來安全、有效地激活並增強核心力量？今天這篇文章，體格瑜伽就來一一盤點並解析適合新手練習的核心瑜伽體式，真正從 “核心” 出發，練出穩、準、輕盈的瑜伽身體。
為什麼初學者特別需要練 “核心”？#
你可能會想，“我不是想練開髖嗎？”、“我想改善圓肩，不是練腹肌”，為啥非得先練核心？
其實，核心不是單純的腹肌，而是指環繞軀幹一圈的深層肌群，包括：
- 腹直肌、腹橫肌、腹內 / 外斜肌
- 豎脊肌群、腰方肌
- 骨盆底肌
- 橫膈膜（對，呼吸也算核心的一部分）
這些肌肉共同起作用，才能讓你在練任何瑜伽體式時都保持穩定、呼吸順暢、動作安全。
核心對初學者的三大作用：#
- 建立身體中線感：你才能知道 “對齊” 到底對齊在哪兒
- 提升體式穩定性：讓戰士系列、平衡體式不再靠 “扛”
- 保護下背不受傷：很多人腰痛，其實是核心沒參與發力
一句話總結：練好核心，不只是為了腹肌線條，更是為了瑜伽不再硬扛和走形。
初學者適合練習的 6 個核心瑜伽體式推薦#
以下體式安全、易上手，同時兼具核心激活功能，適合每天輪練或串聯成一套微練習。
1. 貓牛式（Marjaryasana & Bitilasana）
激活區域：腹部、脊柱穩定肌、橫膈膜
這是最溫和的核心 “啟動器”。配合呼吸進行脊柱屈伸，不僅可以釋放背部僵硬、喚醒腹部肌群，還能讓你更清晰地感受到核心控制身體的力量。
步驟：
- 四肢著地，雙手在肩正下方，雙膝在髖正下方
- 吸氣，尾骨翹起，腹部下沉，胸口打開，眼睛平視或微抬（牛式）
- 呼氣，尾骨內卷，腹部收緊，背部拱起，頭部自然垂下（貓式）
- 持續流動，配合呼吸進行 10~15 輪
練習要點：
- 吸氣時背部凹陷、胸腔打開
- 呼氣時腹部內收、背部拱起
- 想像肚臍 “貼向脊柱”，感受腹橫肌輕輕參與
2. 幻椅式（Utkatasana）
激活區域：下腹、核心整體、腿部力量
別看它是 “腿部體式”，如果核心沒控制住，你會馬上腰酸塌陷，站不住兩秒。
步驟：
- 站立，雙腳並攏或與髖同寬
- 吸氣舉手過頭，手臂貼耳，肩膀放鬆
- 呼氣彎曲膝蓋，臀部向後坐，像坐進一張看不見的椅子
- 尾骨微內卷，腹部輕收，膝蓋不過腳尖
- 保持 5~8 次呼吸，注意核心持續參與，不塌腰
練習要點：
- 骨盆中立或輕微尾骨內卷，避免塌腰
- 腹部微收，肋骨不前凸
- 重心在腳跟，想像核心撐住上半身懸在空中
小貼士：可以靠牆練習幻椅式，讓初學者更容易找到 “核心穩定感”。
3. 平板式（Phalakasana）
激活區域：腹橫肌、斜肌群、肩帶穩定
這是最典型的 “核心練習型體式”，也是檢驗你核心參與度的試金石。
步驟：
- 從四腳板凳式開始，將雙腿向後伸直，進入高平板姿勢
- 手腕在肩正下方，手掌均勻壓地
- 腹部收緊，尾骨向後延伸，避免臀部抬高或塌腰
- 雙腿主動收緊、推地，眼睛看地面保持頸部中立
- 初學者可從 10~20 秒開始，逐漸增加至 30 秒以上
練習要點：
- 手肘微彎、肩膀不耸，手掌推地
- 腹部收緊，不塌腰不抬臀
- 想像肚臍往脊柱貼，核心像一塊鋼板
小貼士：堅持不求久，10 秒一輪，做 3~4 輪比一次撐 1 分鐘效果更佳
4. 船式（Navasana）- 退階版
激活區域：下腹核心、髖屈肌、骨盆穩定
標準船式對初學者壓力較大，我們可以做退階版本，更專注在覺知 + 核心參與。
步驟：
- 坐在瑜伽墊上，雙腿伸直，脊柱自然拉長，雙手輕放在身體兩側支撐身體。
- 彎曲雙膝，將腳跟抬離地面，讓小腿與地面平行，核心主動收緊，保持脊柱挺直，不塌腰、不含胸。
- 保持平衡後，慢慢將雙腿向前伸直（根據柔韌性與核心力，盡量伸直，不勉強）。
- 同時將雙臂向前平舉，與地面平行，掌心相對，手臂不要靠在腿上，完全由核心控制身體的懸浮。
- 核心主動內收，坐骨支撐，尾骨微內卷防止腰椎壓迫。
- 脊柱始終上提延展，目視腳尖或前方地面，頸部放鬆。
- 保持 5～8 次深長呼吸。
- 吸氣稍作延展，呼氣緩慢屈膝、落腳，雙手支地回到坐姿休息。
退階做法：
- 坐姿、膝蓋彎曲、小腿與地面平行
- 手可以扶住大腿後側幫助支撐
- 脊柱拉長，腹部收緊，保持 5~8 呼吸
升階版：手離開腿、拉直小腿、靠呼吸控制平衡
5. 橋式（Setu Bandhasana）- 核心激活版
激活區域：腹橫肌、臀部、骨盆底肌群
橋式不僅是練臀的好方法，更是喚醒腹部和骨盆穩定的練習。
步驟：
- 仰臥屈膝，雙腳踩地，腳跟靠近臀部，雙臂平放身體兩側
- 吸氣準備，呼氣時從尾骨開始緩慢抬起臀部
- 腹部輕收，想像膝蓋向前推，避免腰椎過度拱起
- 保持肩膀放鬆、頸部中立
- 停留 58 呼吸，緩慢落下，重複 35 次
練習要點：
- 腳跟主導發力，腳掌踩地穩定
- 上升時腹部微收，避免 “頂腰” 式發力
- 想像尾骨向膝蓋方向延伸，感受腹部輕收而不屏氣
搭配 “呼氣起、吸氣落” 效果更佳
6. 交替鼻孔呼吸 + 仰臥核心感知
雖然不是體式，但這套組合非常適合初學者在練習後穩定呼吸、調動核心覺知。
步驟：
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仰臥屈膝，雙手放在腹部，感受呼吸帶動腹部的起伏
-
吸氣時腹部自然鼓起，呼氣時腹部回收
-
練習 3~5 分鐘後，坐起進行替鼻孔呼吸：
* 用拇指按住右鼻孔，左鼻孔吸氣- 換用無名指按住左鼻孔，右鼻孔呼氣
- 右鼻孔吸氣，左鼻孔呼氣，構成一輪
-
每日練習 3~5 分鐘，有助於神經系統穩定與核心喚醒
初學者練習核心最重要的注意事項#
不要憋氣：呼吸是核心練習的 “燃料”，每一次呼氣都能幫助核心更深地介入發力。練習中始終保持順暢、有意識的呼吸。
控制大於速度，質量勝於數量：動作慢一些、控制住身體位置，比追求時間長或次數多更重要。先建立對核心的感知，再談強化。
避免塌腰、拱背或借力亂用：特別是在平板、橋式中，不要讓腰椎下陷。找不到核心時可以退階，用支撐協助練習。
腹部不是唯一的核心：初學者往往以為 “收腹就是練核心”，其實核心還包括側腰、骨盆、背部肌群，練習要全方位激活。
不要盲目追求 “腹肌線條”：初期核心練習的目標是建立穩定、覺知與控制力，體態改善和線條變化是後續自然呈現的結果。
如何安排核心練習計劃？初學者建議這樣練#
每週練習建議：
- 頻率：每週 3～5 次
- 時間：15～30 分鐘即可
- 順序：熱身 → 核心體式串聯 → 放鬆 / 呼吸法
推薦一套新手核心練習組合（約 20 分鐘）：
- 貓牛式 10 輪
- 幻椅式 3 輪，每次 5 呼吸
- 平板式 3 輪，每次 10~20 秒
- 船式退階 3 輪，每次 5 呼吸
- 橋式 5 次動態 + 10 秒停留
- 仰臥呼吸 + 替鼻孔呼吸收尾
溫柔開始、穩定堅持，遠比暴力挑戰更有效！
結語：核心練好了，瑜伽自然穩了#
初學者想練好瑜伽，核心就是那個你 “看不到，卻一直用得到” 的隱形力量。
它不是讓你變成 “腹肌精”，而是讓你：
- 站得更穩
- 彎得更深
- 呼吸更順
- 體式更優雅
從貓牛式、幻椅式，到橋式、船式，** 每天練一點，你就離 “身體聽話、體式好看” 更近一步。** 別忘了，瑜伽不是用來做對動作，而是用來感知身體。核心，就是感知的起點。